【課程筆記系列】打開髖關節等技術練習－－新北

本日除了練習跑步姿勢，同時還加入了打開髖關節的動作。因為工作的關係大部分的人都長時間坐著，導致髖關節的活動度變差，連帶影響跑步動作。所以在練習跑步相關動作前先放鬆髖關節，可以幫助後面的練習。 後續接著複習上拉跟落下的動作以及轉換支撐，透過這些練習不斷強化學員的知覺並修正動作，在練習動作完成後接著出去跑一小段延續正確技術動作的感覺，讓學員更加熟悉動作。

課程日期：12月12日

課程名稱：新北跑團

教　　練：士登

跟課天使：依婷

當日主題：1.打開髖關節的動作 　　　　　2.上拉＆落下動作練習 　　　　　3.轉換支撐

重點說明：練習在平路跑出下坡的跑感。利用關鍵跑姿作開始，起跑之後，維持重心前傾，膝蓋保持彎曲。 　　　　　小心最容易犯錯的動作：雙腳往前煞車。

【課程筆記】

＞＞​打開髖關節的動作

＞＞上拉＆落下動作練習

＞＞轉換支撐 動作練習

一、打開髖關節　參考影片

＞＞因為日常工作的型態以坐著為主，久坐會讓髖關節的活動度變差，連帶影響跑步動作。

二、上拉練習（加強上拉的知覺）

　　1.雙人練習　參考影片 參考影片

　　　　說明：一人坐在地上伸直雙腳，另一個人以跳躍的方式來會越過對方的雙腳

　　　（如果怕踩到對方，可以只在腳掌前方做跳躍）

　　2.彈跳時單腳上拉 　參考影片 ＞＞單腳彈跳時同時上拉支撐腳

三、轉換支撐

　　1.關鍵跑姿落下轉換（單腳）參考影片 參考影片

　　　說明：想像身體前面有一條線，人都要維持在線上，不能跳著跳著就偏離了。 兩腳張落在線的兩側，跳起來時變

　　　　　　成關鍵跑姿接著再回到原本的姿勢，重複動作。

　　　(1-1)　關鍵跑姿落下轉換（雙腳） ＞＞左右腳輪流做關鍵跑姿然後落下，重複動作。

　　2.弓箭步＜＝＞上拉（單腳） 參考影片

　　　說明：弓箭步動作時在後面的那隻腳接著做上拉再回到弓箭步，重複動作

　　 (2-1)　弓箭步＜＝＞上拉（雙腳） ＞＞左右腳切換做上拉跟弓箭步的動作。

　　3.雙人彈力繩練習　參考影片 參考影片

　　　說明：雙腳各套上一條彈力繩由後面的人拉住，前面的人重複做轉換支撐。

四、落下練習

　　1.雙人彈力繩練習 　參考影片

　　　說明：兩個人背對背將彈力繩套在腰上面，同時做落下的動作，要用重心控制身體平衡（身體保持 直立）。

　　2.雙人練習　參考影片 參考影片 參考影片

　　　說明：後面的人扶住前面那個人的腰，前面的人做關鍵跑姿並前傾，接著後面的人放手讓他往前衝。

　　　　　　這是練習用重心帶自己前進。

五、閉眼練習　參考影片

　　說明：後面的人拉住前面的人的衣服，讓他閉眼往前跑 （或是陪在旁邊，告訴他方向讓他不要偏掉） 。這是為了

　　　　　讓跑的人腳不敢往下踩 。​如果你都會習慣​往下踩，比賽時導致腳背會痛，就可以用閉眼跑矯正姿勢（一下下

　　　　　就好）

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