【課程筆記系列】新北跑團－－速度練習&練習在長時間練習時固定跑姿
課程名稱：新北跑團
日 期：12月5日
教 練：陳士登
跟課天使：依婷
場 地：中正橋、三角形露天廣場
當日重點：速度練習→如何在跑步時將動作維持的時間拉長
一般來說維持短距離的動作正確比起長距離來說更容易，所以要從短距離練習開始，慢慢 將距離拉長讓跑者能維持動作的時間越來越久。
【動作練習】 一、上拉練習 1.原地上拉 影片參考一 影片參考二 說明：將彈力繩套在腳踝上,把手放在背後往上拉起,用來增加上拉時的助力（彈力繩可以幫助 縮短腳掌在地面停留的時間）,訓練上拉的速度 **加上節拍器輔助可以訓練步頻** 2.弓箭步上拉 影片參考 說明：身體盡量在原地，不要晃甚至整個往後，體重放在前腳（腳跟往屁股的方向踢），因為這是 在訓練將腳迅速往上拉 2-1弓箭步上拉＋彈力繩（往後／前拉）影片參考一
影片參考二 注意:練習時腳不要爬地面,要往上拉。 **利用彈力繩往前跟往後拉都是要強化做正確動作的知覺。 二、落下練習 1)雙人練習 影片參考一 影片參考二 影片參考三 影片參考四 注意：後面的人(A)把手放在前面人(B)的後腦勺（手肘 不能放在肩膀），B整個放鬆往後倒（腳掌要 放鬆不要出力），A將B輕輕往前推後B就直接往前跑（身體要跑在腳前面,不能腳先出力後往前跑） 2)平板式<=>臀部往上拱起 影片參考一 影片參考二 影片參考三 說明：拱起時手要伸直，拱起到最高後再回到平板式。 想像身體是鏈條如果沒張力拉緊是鬆的,拱起來會全身一起出力,接著就像充滿張力的鏈條 （全身）一起往前。因為在跑的時候後如果一塊肌肉是散的就不會連結在一起，練習這個動作上半身會集中出力（全身會連在一起），往前衝刺就會是用身體帶動全身去跑步而不是跨步。 **做完落下的練習動作後直接往前跑,會覺得往前衝的速度會變快,這是因為"動力鏈"被啟 動後,全身的肌肉連結在一起,是全身一起被帶動往前跑。(整個身體一起落下)
動力鏈說明
三、彈跳練習 示範影片一
1)失重練習 影片參考 >>用肩膀帶動(失重),目的是減輕雙腳肌腱的負擔,肩膀要先啟動,讓腳自然跟上。 1-1 往前 >>想像是用上勾拳的動作去帶動身體 1-2往後 >>想像後面有一個人,你要肘擊他(或是像是海盜船向後盪過去的感覺) 1-3往前往後 1-4跑步 2)彈跳動作 示範影片
上課影片參考 **利用彈跳動作訓練阿基里斯腱的彈性，可以幫助我們節省把腳掌收回來的力氣** 注意:如果在做彈跳練習的時候,，小腿或大腿會痠都是因為肌肉有出力。讓腳掌盡快離地,才能用到肌腱的彈力。正確的彈跳應該是跳很久都不覺得痠。 四、落下練習 影片參考一 影片參考二 >>因為後腳被階梯往前推,重心的位置更靠近身體,所以可以更輕鬆地做出像是跑下坡的感覺。
QA時間
Q.為什麼練完前面的所有動作後要在回頭去練落下跟彈跳 A.因為彈跳可以幫助縮短腳掌上拉的反應時間,使上拉的速度變快。 速度來自於落下跟上拉這兩者,所以重複第二次的練習可以讓學員的知覺更深,像螺旋梯一 層一層慢慢往上。
本堂學員常見問題與建議 1.練習用彈力繩從前面套住腰原地跑,用直立的身體抵抗彈力繩往前拉的力量。矯正往前彎腰的習慣。 2.練習弓箭步踢屁股,目的是培養對的上拉動作。
【跟課天使心得】
今天的課程依然是著重速度的練習，同時加入了彈跳的訓練，因為彈跳可以幫助縮短腳掌上拉的反應時間，使上拉的速度變快。而跑步速度則是來自於落下跟上拉這兩個動作，所以重複(上拉>落下>彈跳)的動作練習可以讓學員的知覺變得越來越深。 每一次練完動作之後都會跑出去一小段讓學員實際體驗其中的差別，但是短距離要維持正確的動作很容易，但隨著跑步的距離越來越長動作就容易歪掉。所以教練逐步增加每一個動作練習完後跑出去的距離，這樣就可以讓維持動作的時間越來越久。 課程筆記>>https://goo.gl/MnTqid
