【課程筆記系列】新北跑團－上下坡跑步技術練習

今天的課程主要是進行上下坡的訓練，針對跑坡時姿勢需要注意的幾個點做加強練習，並透過實際的操作去體會正確跟錯誤跑姿在實際跑步時會帶來什麼樣不同的感覺。

課程名稱：新北跑團

日　　期：11月28日

教　　練：陳士登

跟課天使：依婷

場　　地：中正橋之紅土操場

當日主題：上下坡練習（練習控制身體的重心以及上下坡時腳步的變化）

課程重點：彈跳練習

今天的課程主要是進行上下坡的訓練，針對跑坡時姿勢需要注意的幾個點做加強練習，並透過實際的操作去體會正確跟錯誤跑姿在實際跑步時會帶來什麼樣不同的感覺。跑山路尤其是下坡時因為速度容易變快所以很容易會想要剎車，往往就會造成腳的負擔因為大腿前側會一直出力甚至受傷，但是平常我們也不可能常常去練習跑山路或是坡道，姿勢跑法的練習當中除了單人的練習外，也常會加入器材的輔助或是跟同學做雙人的動作練習，但你想過嗎?小時候大家在玩的搭肩小火車居然也可以用來矯正跑步的姿勢~這是因為在前後都有人的情況下，動作範圍就會受到侷限也會造成不敢跨步怕撞到人，所以就能在被限制的範圍中維持原地跑的姿勢。

【課程筆記】

➤課程重點摘要 >>上下坡練習,練習控制身體的重心以及上下坡時腳步的變化 >>上坡與下坡動作要點 1.肩膀保持在髖關節正上方 2.後腳保持微彎 3.後腳要在前腳落地以前上拉用腳跟上拉的高度來控制速度。降低腳跟上拉的高度:上坡時省力,下坡時可以用來減速。

➤動作練習 1.彈跳練習　影片參考注意！！用肩膀帶動(失重),目的是減輕腳的重量,用上半身的力量去帶動作。 1-1 往前 >>想像是用上勾拳的動作去帶動身體 1-2往後 >>想像後面有一個人,你要肘擊他(或是像是海盜船向後盪過去的感覺) 1-3往前往後 1-4跑步 **練習完後應該會覺得腳變得更有彈性 **這動作坐著也可以練習喔,因為主要是靠肩膀出力把身體帶起來而不是手影片參考

完整指導影片

2.上下坡的跑法練習上課影片（S型練習前一起跑下坡）上課影片（上坡--已調整過動作） >>正確：肩膀保持在髖關節正上方 >>錯誤：把身體往前壓 3.S型跑法練習上課影片 (示範動作) 上課影片上課影片注意！！如果跑山路時發現跑下坡時無法控制速度，可以利用跑S型來避免這樣的狀況,這樣也不會在邊跑時想剎車而去傷到腳。 **如果跑下坡速度太快無法控制速度時，可以改用面對坡的方式停下來休息,動作比較不會受到下坡的影響** 4.跑步時兩隻手向前舉直交握 >>用腳去控制手，主要是用來檢查腳步如果手會上下晃動，表示有跨步如果是左右晃動，則表示跑步時有推蹬。

5.小火車練習

練習用意：因為在前後都有人的情況下,動作範圍就會受到侷限也會造成不敢跨步怕撞到人,所以就能在被限制的範圍中維持原地跑的姿勢

【學員Q&A】 Q1：手臂怎麼擺動? A1：手臂應該要放鬆垂在身體兩側（大約是腰的位置），然後自然晃動不要出力（可以想像手臂上方靠近肩膀的位置是圓心，畫圓做擺動這樣路徑比較短，擺動的頻率就會變得比較快） Q2：關於跑步上拉的感覺,能否更具體的說明？ A2：想像膝蓋後方有夾東西，做單腳上拉，腳跟往屁股的方向走。（上拉時主要是用大腿後側施力,可以多做後大腿等長收縮肌力訓練和單腳上拉的練習，參考影片 ) Q3：落下的感覺不確實 A3：這表示在落下的時候是用腳去接住自己，身體沒有跟著往前建議練習>> 修正的小馬踮步、用胸口追手 Q4：步頻太低的意思是？ A4：這表示你的步頻每分鐘不到180，建議用節拍器配合做練習，上拉的時間點要在拍子上因為步頻在180以下，表示在地面停留時間太久，通常會受傷都是落地的時候，所以至少要把步頻維持在180以上。