【課程筆記系列】跑者核心（二）－髖關節和核心訓練
課程名稱：跑者核心課程
日 期：11月8日
教 練：文彥
跟課天使：依婷
場 地：LEADER
當日主題：髖關節&核心訓練 課程重點：今日進行核心的動態穩定能力。先前已經指導學員如何啟動核心，以及針對核心的能力進行訓練，這一堂開始加入動態訓練，因為跑者核心訓練的目的最終是要應用在跑步上。
※死蟲要點：手肘維持直的，拉回來吸氣 因為維持穩定的壓力較大
1.死蟲舉手：強化核心的穩定能力 動作要點：
(1) 起始姿勢：雙手交叉放置於於大腿，髖、膝蓋、腳踝皆呈現90度。
(2) 手往上延伸，出去吐氣，回來吸氣(不要閉氣)。
(3) 如果腰感覺不舒服要馬上停下來。
2.死蟲舉手+腳：強化核心的穩定能力 動作要點：
(1) 起始姿勢：雙手交叉放置於於大腿，髖、膝蓋、腳踝皆呈現90度。
(2) 手腳同時分別往上與下延伸，出去吐氣，回來吸氣(不要閉氣)。
(3) 手腳要同時到定位如果腰感覺不舒服要馬上停下來。
3.四足跪姿(膝蓋離地)掌撐棒式轉換：核心穩定鏈結下肢動作控制
動作要點： 膝蓋全程不落地，上半身保持穩定不動。 (膝蓋離地重點：注意力放在屁股，要有點翹屁股，腳跟往後踩)
4.熊爬（背上放東西）
※以下「熊爬訓練重要性說明」內容由文彥教練提供
1.提升身體靜態穩定的能力。跑步需要「動態穩定的能力」，熊爬必須在移動中保持平穩，手腳互相協調前進。利用在背部擺置物品，能更增加訓練時的專注度，提升協調性與知覺。
2.優化動作模式。除了核心以外，肩胛與髖的參與才可以有效率執行熊爬動作。缺少了髖或肩胛，會浪費許多多餘力氣(例如：大腿股四頭出力過多造成痠痛)。
3.藉著熊爬訓練可以「改變大腦對動作的認知」，進而優化「動作模式」。許多學員(例如今年 #UA鬥士挑戰營 )都對熊爬訓練動作印象深刻。
訓練注意：
1. 維持身體圓柱TPC(Thoracopelvic Cylinder)穩定，不拱背、不凸背，背部保持平坦。可以於背上放置物品，協助增加訓練專注度，提升知覺。
2. 移動時，以對側手腳協調同時移動；例如：左手+右腳。
3. 熊爬是全身性訓練，不應局部感到特別疲累。若大腿非常疲勞，停下來重新調整姿勢後再繼續。
