【教練的訓練筆記】久坐不會不健康──試試這三種運動讓你的身體更平衡
久坐不會不健康，不動才是疾病的根源
久坐的生活方式不健康，久坐不動的生活方式增加了所有死亡原因，並增加了心血管疾病，糖尿病，肥胖，癌症，甚至憂鬱和焦慮等健康問題的風險，大家都知道但......真的是這樣嗎？
事實真相是，久坐不會害了你，但不動才真的害了你，坐姿不良和身體不平衡才是容易受傷的主因（坐式生活經常造成肌肉的失衡）
現代人由於科技發達，不需和工業革命前那般，需要大量勞動來換取薪資，取而代之的是坐姿生活型態，現代人坐得多動得少是常態，身體適應能力非常強，肌肉屬於用進廢退，如果長期每天都坐著，導致肌肉已經習慣了這樣的型態，你會喪失髖關節、腿後肌群、胸椎的能力，你的核心再也不需要更多的能力，多數的肌群也會變得無力，肌肉如果沒受到持續性、漸進式的刺激，將不再成長甚至神經會失去控制肌肉的能力，也許有人說我不是運動員不需要特別練核心，但站立於地面，全身體重由兩個小小的腳掌立足於地面，腳掌和身體相比這麼小的接觸面積，要維持穩定就需核心的參與，更何況移動時只剩單腳的接觸面積支撐全身重量。
認識反生活型態的訓練原則
由於坐姿對於身體就是彎曲著，所以比較適當的核心訓練是反生活型態的訓練型態，訓練伸展的肌群，這個概念基本上，提醒我們做出和坐著相反的動作，保持身體平衡，多做不同型態運動，確保身體的肌群不只是使用在坐姿上，給予身體不同的刺激，核心肌群是用來穩定軀幹和執行功能性動作，而你也應該多去嘗試新的運動。
每天十分鐘，改善你的身體平衡
核心只是輔助，透過運動才能有更多的刺激讓身體更健康
文章中提供幾個運動給需要長時間坐著的你，以下三種運動是非常好的動作，基本上你可以每天做，花10分鐘讓自己的身體動起來，試著去改變你的身體。
橋式
預備動作：平躺在地上，雙腳與肩同寬，雙膝維持90度，雙手平放於身體兩側。
開始用力時，骨盆保持穩定，緩慢地往上抬遠離地面，抬高到肩膀、髖骨、膝蓋成一直線時，停留這個位置5秒，上升下降越緩慢效果越好，動作節奏越一致效果也會比較好，動作過程中不要忽快忽慢。
1.背部肌群 身體不要過度拱背
核心肌群 肚子不要塌陷下去
2.訓練肌群 核心及臀肌肌群最有感
對於保持身體平衡穩定有幫助
3.因為這個動作為了移動骨盆臀肌會需要持續的收縮，若做此動作無感可能是動作不正確 其他地方代償 秒數設定過短
4.可以對著鏡子做或請人拍攝或者幫忙看 頭頸肩背呈一直線 勿駝背或拱起身體或著塌陷
5.動作不正確可能會造成其他部位之過度痠痛 基本上主要核心肌群為了穩定需要持續的收縮 記得肩頸勿聳肩 骨盆勿前傾後傾
棒式
預備動作：平趴在地，雙腳與肩同寬，雙肘撐地與肩同寬手肘位於肩膀正下方，小手臂平行向前，雙掌朝地
開始用力時膝蓋伸直離地，抬高到肩膀、骨盆、腳踝成一直線時，停留30秒。
注意事項 1.背部肌群 身體不要拱起來 頭部不要往下掉
保持頭部、肩關節、髖關節、腳跟一直線
核心肌群 肚子不要塌陷下去
肩膀請勿聳肩過短施力
2.訓練肌群 核心及肩膀肌群最有感
對於保持身體平衡穩定有幫助
3.因為這個動作為了穩定腹肌會需要持續的收縮，若做此動作無感可能是動作不正確 其他地方代償 秒數設定過短
4.可以對著鏡子做或請人拍攝或者幫忙看 頭頸肩背呈一直線 勿駝背或拱起身體或著塌陷
5.動作不正確可能會造成其他部位之過度痠痛 基本上主要核心肌群為了穩定需要持續的收縮 記得肩頸勿聳肩 骨盆勿前傾後傾
蚌式
預備動作：身體側躺靠近地面那側的手肘彎曲讓手掌枕在頭的下方，避免頭部懸空，讓頸椎承受過大壓力，另一側首長撐地維持雙膝彎曲約90度腳踝，肩關節、髖關節、腳跟盡量呈一直線。
開始用力時，盡量在腳跟並攏狀況下，把膝蓋慢慢往天花板上抬，注意骨盆不要往後翻轉，往上停3到5秒再慢慢放下，兩側來回10下。
注意事項
1.身體不要縮起來
2.訓練肌群 臀部最有感
對於保持單腳支撐平衡穩定有幫助
3.因為這個動作為了移動膝蓋臀肌會需要持續的收縮 若做此動作無感可能是動作不正確 其他地方代償 秒數設定過短
4.可以對著鏡子做或請人拍攝或者幫忙看 頭頸肩背呈一直線 勿駝背
5.動作不正確可能會造成其他部位之過度痠痛 基本上主要核心肌群為了穩定需要持續的收縮 記得肩頸勿聳肩 骨盆勿翻轉
