【課程筆記系列】跑者核心－－深前線練習（貫穿上肢到下肢訓練）
課程名稱：跑者核心
日 期：1月17
教 練：文彥教練
跟課天使：依婷
場 地：LEADER
課程筆記：
當天課程主要分為兩大部分：
一、利用深前線訓練進行暖身
縮足→墊腳夾物→棒式夾物
毛毛蟲
側棒式（側面穩定）
※深前線的訓練可以幫助後續動作的練習更穩定有效率
二、上肢與下肢的訓練：暖身之後接著就是動作的訓練，訓練的重點主要在重新學習身體正確的施力方式，因為如果跑步時施力的方式都會引起身體的不舒服，像是肩頸酸痛、椎間盤突出等問題甚至受傷，因此除了正確的跑姿很重要以外，認識自己的身體學會控制核心找到正確的施力方式也是很重要的。
下肢訓練：
．農夫走路→參考影片 https://goo.gl/vXdR6L（訓練身體的平衡跟核心穩定訓練時動作要慢、一步一步採穩、身體挺直(腋窩要夾緊)要注意腳不能外八）
．後弓箭步→參考影片 https://goo.gl/v1GrM5
上肢訓練
[ 啟動肩關節失落的環節：前鋸肌 ]
※身體解構圖影片取自 https://goo.gl/49Zfdh
以下筆記內容感謝文彥教練提供：
擺臂常常感到不舒服或不順嗎？你的肩膀可能少了一個很重要的環節!
- 位於腋窩下方；一端連接肩胛骨內緣與下角，另一端連接於第一至第九肋骨外側。
- 負責肩胛帶穩定的重要肌肉，影響肩膀與頸部的姿勢，一旦失能就容易有圓肩、駝背、肩夾擠等問題。
- 同時也影響肩部的動作控制，在手臂執行動作時保持穩定。例如跑步的擺臂，前鋸肌能發揮穩定的功能，避免手臂無效率揮舞。
訓練目的&動作： 啟動前鋸肌 / 優化肩胛穩定 / 改變擺臂模式 1. 肩胛前鋸肌啟動 2. 彈力帶阻力肩胛訓練 3. 四足跪擺臂訓練
