游泳好手轉戰鐵人三項教戰守則
前陣子刊出「馬拉松好手轉戰鐵人三項教戰手則」，引發很多朋友的回響；不少人詢問：那麼游泳選手要練鐵人三項怎麼練呢？顯然，同樣的鐵人三項運動，不同背景出身的朋友，所面臨到的實際問題真的是不同的．幸好關於這個問題，許早就在我們專欄的規畫內，所以就在近期的知識內容裡，請徐國峰老師一併給我們一些初步的訓練建議！以下文字以國峰老師第一人稱方式進行撰述．
不輸路跑的游泳人口
臺灣的游泳人口其實不少，各地方縣市的早泳會有數百個，像我（徐國峰）從小長大的中壢市最大的四季早泳會，就有三四百個會員。若論各地公私立游泳池中的游泳社群，所有愛好游泳的人數加總起來，人數可能不輸近年來臺灣很夯的路跑，只是喜歡游泳的人都躲在那一方藍色的池子裡，比較低調不引人注意而已。衷情於游泳訓練的人數其實是相當多的。觀察游騎跑運動中轉戰鐵人三項，從游泳轉來的人數不可小覷，同時它也有比別項運動擁有更多的優勢。
優勢－－進入門壏低，最佳初鐵挑戰員！
游泳，正好是鐵人三項運動中技術性與危險性最高的一項（因為必需在開放式水域中比賽），並非用蠻力就能在漫無邊際的水域中游完一千五百公尺（標鐵距離）。若本來就是游泳愛好者，只要願意嘗試訓練，很快就能達成初鐵的目標；就如同101大樓登高賽，雖然辛苦，但只要不急不停總會爬得到頂。對於原本只練跑的陸上運動員來說，即便體能再好，如果泳技不行，面對一片大水，光是第一關就卡住了，後面兩項再厲害也沒用。
舉例來說，跑者或自行車選手想轉戰鐵人時，面對游泳就像是要面對攀岩這項運動，不管體能再好，若不懂得轉換重心等技術，可能連兩層樓都攀不上去。同樣，面對游泳若不懂得划手、踢水、轉肩的巧勁，即便使勁地划，可能也不太會前進。
因此相較於跑者或車手，原本就是游泳愛好者的朋友，在挑戰初鐵時壓力相對小得多了。所以「游泳能力」可說是決定能否挑戰成功的最大關鍵因素！這真的是游泳選手可以好好把握的優勢呀！
這麼說來，難道游泳選手轉戰鐵人三項就高枕無憂了嗎？當然不是，有優勢自然也會有劣勢，雖然沒有開放水域的恐懼，但還是要有先期的準備和了解．這邊對於有興趣轉戰鐵人三項的游泳好手，提供一些分析與建議。
劣勢──很容易受傷，肌力訓練放優先
在游泳時，由於全身的體重都受到水的浮力支撐，肌肉不用使力支撐身體，所以練游泳久了之後，肌肉也會變得很柔軟，這對游泳能力來說是好事，但對於跑步和騎車，過於柔軟的肌肉就不太行了。
跑步在三項運動中是對身體負荷最重的一項，每一步每一步都必須靠身體的肌肉來承擔，沒有別的介面可以協助乘載，因為游泳選手長時間都在水中浮力的支撐下訓練，而且捷、仰、蝶三式的雙腳運動模式都是水平上下擺動，跟跑步所需的垂直支撐所需的肌群用力方向截然不同，所以游泳選手的下肢肌群相對於跑步好手來說，比較無法面對落地的衝擊，因此「受傷」即是這一群水中蛟龍的最大隱憂。
游泳好手轉向鐵人三項時，通常在標鐵賽事一開始容易突飛猛進，因為上岸速度快，騎車跟得上集團（標鐵的菁英組允許跟車），就省下30%以上的力氣，將體力保留體力在最後一項跑步，非常容易發揮，因此成績通常很好。但是，也很容易受傷，尤其在面對長距離賽事。因為游泳好手習慣水中的浮力，而且上半身特別發達通常身型成倒三角形，腿比較細，跑步時負擔身體重量太大，所以需要不同的訓練；這是另外一個議題容後有機會再談。
掌握訓練的原則
剛開始從游泳項目轉練鐵人三項的幾項原則：
1.先練肌力，再練跑步
理論很單純：既然下肢還沒有力量承擔落地衝擊，就先鍛鍊它，肌肉夠強之後再開始增加跑步與自行車的訓練量。肌力訓練仍以自由負重為主，適合跑步的肌肉功能可以透過「弓箭步」（Lunge）來開啟與強化，一開始練先不用增加額外負重，光是徒手做完肌力課程中的動作，若你訓練完隔一兩天都不會痠了，此時增加跑量就比較安全。
2.剛練跑時需要注意下列幾點：
(1) 步幅盡量小（不跨步），比較不會在落地時形成剪力，造成脛骨與膝關節的傷害。
(2) 腳掌離地的高度先到腳踝，不要拉得太高。因為高度愈低，落地時的衝擊愈少，可以在跑步肌肉還沒練成前，降低受傷的風險。
(3) 以每分鐘180步的步頻開始訓練。有些人會反應180太快跑不到，但其實這是幾乎每個健康的人都可以做到的步頻，若你覺得喘，只要再把步幅縮小一些即可。
(4) 上述三點都可以做到，慢跑上一兩個小時身體各部也沒有任何不舒服之後，就可以開始增加跑量、拉高腳掌離地的幅度，如此跑步的耐力與速度就能穩定提升。
3.游泳也是要練，但當成肌力、跑步和騎車之間的放鬆訓練
因為游泳本就是強項，在訓練必須具有「針對性」的原則下，無法同時把重點放在三個項目上，所以先著重在比較弱的項目，例如在一個星期七天中有兩天主課表，分別是週二的肌力和週四的騎＋跑轉換，此時就可以在週三和週五就可以排慢游作為放鬆日（E日）。等到接近比賽時，再重新加強游泳，至少可以回到本有的水準。此時再練游泳也有個好處：陸上所需的肌群可以好好放鬆、恢復，藉此休息準備比賽。
以上國峰老師針對游泳好手轉戰鐵人三項的訓練分析，雖然簡潔，但十分精闢．
訓練本身，是很科學的．鐵人三項運動由「游、騎、跑」三項運動所組成，三項運動所運用到的肌肉不同，前進的技術原理也不同；不同距離規格，又會因為運用得能量系統不同而調整訓練方式．
因此，不同運動背景跨足三項運動時，也就需要不同的訓練計畫．不僅如此，同樣是游泳好手，面對標鐵和超鐵等不同規格的賽事，優勢可能又互有消長．因此在訂定目標的初始，必須了解自己所處的位置，以及將面對的賽事，好好與教練討論才能為自己設計一套專屬的效率訓練計畫．
